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¿QUé CARAJOS DEBO COMER?

Mark Hyman  

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Fragmento

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Introducción

Supongo que tomaste este libro porque la buena alimentación te resulta confusa. ¿Por qué lo digo? Porque llevo 35 años estudiando nutrición y hasta a los expertos nos confunde la ciencia nutricional. Si la gente a la que le pedimos que nos guíe en materia de nutrición cambia de opinión con frecuencia, es comprensible que los demás estemos confundidos y desconcertados.

Cuando despiertas por las mañanas, ¿te preguntas qué deberías comer ese día? ¿Estás harto de que las noticias acerca de investigaciones nutricionales recientes, respecto a lo que es bueno o malo para la salud, sean confusas y hasta contradictorias? Un día es malo comer huevo; al día siguiente es un alimento milagroso. Un año, el gobierno nos dice que comamos entre seis y 11 porciones de carbohidratos (pan, arroz, cereal y pasta) como base de nuestra dieta; al año siguiente nos dice que reduzcamos su consumo. Los lineamientos alimenticios de Estados Unidos decían hace 35 años que todos nuestros problemas de salud se derivaban de comer grasa, y recomendaban comerla sólo de forma esporádica. Más de tres décadas después, de pronto descubrieron que la grasa no era tan mala para la salud. Hace poco nos dijeron, en los lineamientos alimenticios de 2015: “Ay, no se preocupen por la grasa; no hay restricciones sobre cuánta comer porque las investigaciones no muestran conexiones entre obesidad o cardiopatías y grasas alimenticias. Ah, y con respecto al colesterol que les dijimos que evitaran por temor a caer muertos por un infarto… bueno, en eso también nos equivocamos, así que olvídense de comer sólo las claras y disfruten el huevo entero”.

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Claro que la industria alimentaria, cuyo valor supera el billón de dólares, ofrece toda clase de opciones “saludables”: bajo en grasa, alto en fibra, de trigo integral, sin gluten… Pero la mayoría dista mucho de ser saludable. Mi regla de oro con la comida es que, si la etiqueta afirma que es saludable, seguramente no lo es. ¿Zucaritas integrales, por ejemplo?

Todo esto basta para que queramos darnos por vencidos y comer lo que se nos antoje, en las cantidades que se nos antojen. Es como un traumatismo nutricional.

Por eso escribí este libro. Quiero ayudarte a desmarañar todas esas creencias sobre la comida que te engordan y te enferman, y cambiarlas por una nueva comprensión de la comida que te guíe hacia la salud y la longevidad.

En el medio de la alimentación hay incontables creencias y dogmas: desde la alimentación vegana, la paleo, la vegetariana, la mediterránea y la crudivegana, hasta la cetogénica, la alta en grasas, la baja en grasas y la omnívora. ¿Será posible que todas estén en lo correcto? Cada una tiene sus propios beneficios, pero un acercamiento absoluto a cualquiera de ellas puede no darnos una respuesta absoluta.

Los seres humanos somos maleables. Durante incontables generaciones consumimos dietas nativas a toda clase de climas de todo el planeta, desde paisajes desérticos hasta la tundra gélida del Ártico. ¿Deberíamos comer 80% de carbohidratos provenientes del mezquite, las bellotas y los cereales silvestres, como los indígenas pima de Arizona hicieron durante miles de años? ¿O deberíamos comer 70% de grasas provenientes de carne de ballena y de foca, como los inuit del Ártico?

La buena noticia es que la ciencia sigue refinando y esclareciendo principios fundamentales de la buena nutrición, y ahora sabemos más que nunca qué implica una dieta buena y saludable. A estos principios básicos de la alimentación les llamo “dieta pegana”, lo que es una parodia de mis amigos veganos y paleos, quienes con frecuencia se apasionan y exaltan al defender sus puntos de vista. Es como la pelea entre los Hatfields y los McCoys.

La triste verdad es que mucho de lo que comemos en realidad no es comida, o al menos está tan adulterado y procesado que ya no amerita ese título. Más que comida, es más bien una sustancia seudoalimenticia. En consecuencia, la mayoría de las personas está confundida, desconcertada y frustrada, y no sabe qué creer ni qué comer.

También escribí este libro porque creo que cultivar y consumir alimentos de verdad es la respuesta a muchos de los problemas del mundo. La forma en la que los cultivamos, los producimos y los comemos afecta casi todos los aspectos de nuestra vida y nuestra sociedad. Ésta es una guía honesta, diseñada para contestar la pregunta: “¿Qué carajos debo comer?”

Ahora bien, es posible que estés pensando: Ya sé qué es la comida, es el combustible que comes y que le permite al cuerpo vivir. Pero la comida es mucho más que eso. Es medicina. Es información. La comida controla literalmente casi todas las funciones de la mente y el cuerpo, y conecta todo lo que importa en la vida. La comida nos conecta con otros y con nuestro propio cuerpo; es capaz de revigorizar la salud, reunir familias, restablecer comunidades enérgicas, mejorar la economía y el medio ambiente, disminuir la contaminación y hasta ayudar a los niños a sacar mejores calificaciones en la escuela y evitar los trastornos alimenticios, la obesidad y las drogadicciones. La comida puede disminuir la pobreza, la violencia, el homicidio y el suicidio. El sistema de producción industrial de alimentos promueve muchos de estos problemas al impulsar una dieta a base de productos azucarados, llenos de almidón, sobreprocesados y carentes de proteínas, repletos de pesticidas, herbicidas, hormonas, antibióticos y otras sustancias químicas dañinas.

Este libro pretende ser una guía diseñada a partir de los mejores y más recientes descubrimientos científicos. Lo que pinchas con el tenedor es lo más importante de tu día, pues influye en tu capacidad de llevar una vida rica, enérgica, conectada y profunda; una vida en la que tengas la energía suficiente para cuidarte, para amar a tus familiares y amigos, para ayudar a tu vecino, para presentarte a trabajar con entusiasmo y vivir tus sueños. Si comes alimentos reales, integrales y frescos, y cocinados con ingredientes de verdad, influyes de forma positiva en todo lo que te rodea. En pocas palabras: la comida es la puerta de entrada a la buena vida y el buen amor, además de ser la solución a mucho de lo que está mal en este mundo.

Cómo funciona este mundo

Cada capítulo de la segunda parte de este libro examina un grupo alimenticio distinto (carnes, lácteos, cereales, verduras, frutas, etc.) y aspira a proveer un panorama completo de cada uno, partiendo de los fundamentos científicos y las opiniones de expertos, tanto las correctas como las erradas. Cada uno de estos capítulos contiene una guía para integrar lineamientos ambientales y éticos a tus prácticas de consumo alimentario, así como listas de qué comer y qué no. A fin de cuentas, ¿no es eso lo que todos queremos saber? Ninguna parte del libro implica privación y sufrimiento. Quiero que despiertes cada mañana sintiéndote bien, disfrutando la vida y preparado para comer mejor que nunca. Creo que descubrirás que este libro no habla tanto de lo que no debes comer, sino sobre lo que sí puedes comer: alimentos deliciosos e integrales, llenos de sabor, textura y potencial culinario.

En la tercera y cuarta partes del libro te enseñaré a usar la comida como medicina para restablecer tu cuerpo y comer de una forma que promueva la salud. Te daré lineamientos sencillos y principios nutricionales que sintetizan las investigaciones más recientes sobre alimentación, salud y enfermedades, y su relación con el medio ambiente. Son lineamientos flexibles que permiten variaciones dietéticas incluyentes, no excluyentes.

También aprenderás qué complementos alimenticios son esenciales para la salud y la sanación. Según datos oficiales, 90% de los estadunidenses tiene deficiencias de al menos un nutriente. En un mundo ideal, nadie necesitaría complementos alimenticios. No obstante, dado el exceso de factores de estrés cotidianos, la explotación de la tierra, el hecho de que la comida recorre largas distancias y pasa mucho tiempo almacenada, y la exposición a la carga creciente de toxinas de la que somos víctimas, necesitamos un suministro diario de vitaminas y minerales básicos que afinen nuestra bioquímica.

Tal vez te des cuenta de que algunos datos aparecen en más de un capítulo. Repetí algunos hechos importantes porque son relevantes para más de un grupo alimenticio, y sé que algunos lectores se saltarán algunas partes del libro, en lugar de leerlo de principio a fin. Prefiero repetirlo a que lo pases por alto.

Aunque este libro contiene bastante información científica sobre la comida, tengo la ilusión de que te dé el poder de simplificar tu vida. Cocinar y comer se vuelve mucho más fácil cuando dejas atrás lo artificial y te concentras en alimentos auténticos e integrales; así es más fácil recordar qué es qué. Pregúntate esto: ¿lo hizo un humano o lo creó la naturaleza? La naturaleza crea aguacates, mas no panquecitos. Cualquier niño de cinco años puede entenderlo. Es hora de desafiar los mitos nutricionales más dañinos y acoger los alimentos sabrosos y naturales que amarás y te amarán.

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PRIMERA PARTE

Ponerle fin a la confusión, el miedo
y la inseguridad alimentarios

La ciencia nutricional es confusa, pero no tendría por qué serlo, ya que no hay nada más natural o fundamental en la vida que la nutrición. El milagro que la humanidad siempre ha reconocido es el siguiente: la comida existe para llenarnos de energía, sanarnos, repararnos y animarnos. Cada bocado que damos es una oportunidad poderosa para producir salud o generar enfermedad. Cuando hablo de su cualidad milagrosa, me refiero a la comida de verdad, la que proviene de la tierra y sirve como combustible y sustento, y no a la basura industrializada, hiperprocesada e hiperpalatable que nos degrada y nos enferma. ¿Cuál de las dos te llevarás al organismo? La decisión es tuya. Es momento de ahondar en la verdad de la comida, dejar en claro qué está científicamente demostrado y qué no, y aprender a comer bien de por vida.

Antes de entrar en materia, empecemos con un pequeño cuestionario. Contesta las siguientes preguntas con base en tus creencias actuales sobre la comida. Las respuestas aparecen al final de la primera parte. ¡No hagas trampa!

Test de coeficiente nutricional

¿Verdadero o falso?

1. La avena es un desayuno saludable.

2. Hay que evitar la yema del huevo porque aumenta el colesterol y causa infartos.

3. El jugo de naranja es una excelente forma de empezar el día.

4. La carne roja es poco saludable y provoca cáncer y cardiopatías.

5. La mejor forma de perder peso es llevar una dieta baja en grasas.

6. La comida sin gluten es saludable.

7. Si quieres bajar de peso, debes comer menos y ejercitarte más.

8. Los lácteos son un alimento divino; son esenciales para el crecimiento infantil, el fortalecimiento de los huesos y la prevención de fracturas.

9. Hay que evitar la mantequilla porque tiene demasiadas grasas saturadas y provoca cardiopatías.

10. El aceite vegetal es mejor para la salud que la mantequilla.

Apuesto a que contestaste mal la mayoría de las preguntas. A mí me enseñaron que todas estas afirmaciones eran ciertas, ¡y durante mucho tiempo lo creí! Pero todas son falsas; son mitos que, por desgracia, contribuyen a los crecientes índices de obesidad y enfermedades crónicas. El propósito de este libro es distinguir los hechos de la ficción, desmentir los mitos y revelar la verdad respecto a lo que sí sabemos, lo que no sabemos y lo que necesitamos comer para prosperar.

Desde pequeños nos enseñan que debemos “amar al prójimo como a nosotros mismos”. Sin embargo, muchos de nosotros nos descuidamos al comer alimentos industrializados y de baja calidad que nos enferman, nos engordan, nos aturden, nos nublan el pensamiento y merman nuestro espíritu. Si alimentáramos al prójimo como a nosotros mismos, todos estaríamos en muchos problemas.

Muchos enfocamos la mayor parte de nuestra atención en el trabajo, los pasatiempos y las amistades, y tendemos a ignorar nuestra necesidad básica de buena alimentación, ejercicio regular, relajación profunda y sueño de buena calidad. No hacemos la conexión entre lo que está en el plato y nuestro bienestar mental, físico, emocional y espiritual. La comida es más que sólo calorías; es medicina. Y muchos no nos damos cuenta de lo rápido que mejoraría nuestra salud si nos aprovecháramos de ello. La pregunta, entonces, es: ¿cómo crear abundancia, salud, alegría, felicidad y energía todos los días? ¿Cómo comer para prevenir y hasta curar la mayoría de las enfermedades?

La mitad de los estadounidenses padece enfermedades crónicas; entre las peores están demencia, enfermedades autoinmunes, cardiopatías, diabetes, cáncer, depresión, trastorno por déficit de atención, alergias, reflujo y colon irritable, así como problemas neurológicos, tiroideos, hormonales, menstruales y dermatológicos (entre estos últimos: eccema, psoriasis y acné). Los costos para tratar estas enfermedades son exorbitantes. Medicaid y Medicare son los principales agujeros negros del presupuesto federal estadounidense. El gasto anual en salud pública en 2016 ascendió a 3.35 millones de dólares, o 10 345 dólares por persona (casi uno de cada cinco dólares del presupuesto federal total). Y 80% de ello se destina al tratamiento recurrente de enfermedades crónicas provocadas por el estilo de vida, las cuales son prevenibles y reversibles.

Todos sabemos que la comida puede lastimarnos, que beber refresco y comer comida chatarra es malo para la salud. Pero ¿cuántas personas creen que la comida puede sanarlas? ¿Cuántas creen que la comida puede curar la depresión, la diabetes, la artritis, las enfermedades autoinmunes, las cefaleas, la fatiga y el insomnio, así como prevenir y revertir la demencia, las cardiopatías y cientos de otras enfermedades y síntomas comunes?

Éste es el descubrimiento científico más significativo desde que se confirmó la teoría de los gérmenes a mediados del siglo XIX y se desarrollaron los antibióticos en los años veinte del siglo pasado: la comida es medicinal.

La comida es el medicamento más potente del planeta. Puede mejorar la expresión de miles de genes, balancear docenas de hormonas, optimizar decenas de miles de redes de interacción de proteínas, disminuir la inflamación y optimizar el microbioma (la flora intestinal) con cada bocado. Es capaz de curar la mayoría de las enfermedades crónicas; funciona más rápido, mejor y a menor precio que cualquier medicamento jamás descubierto; y su único efecto secundario es positivo: prevención, reversión y hasta tratamiento de las enfermedades, por no mencionar el dinamismo de una salud óptima.

No obstante, y por desgracia, la mayoría de los médicos aprende muy poco sobre nutrición en la escuela de medicina. Eso está cambiando a medida que cada vez más médicos se enfrentan a las limitaciones de los medicamentos y la cirugía cuando se trata de curar enfermedades relacionadas con el estilo de vida que causan gran sufrimiento. Como director del Centro Clínico de Medicina Funcional de Cleveland y el UltraWellness Center, así como presidente de la mesa directiva del Instituto de Medicina Funcional de Estados Unidos, soy un entusiasta defensor de la educación médica y la investigación clínica que demuestran que usar la comida como medicina es un tratamiento efectivo para las enfermedades crónicas. He tratado a más de 10 000 pacientes usando la alimentación como principal “medicamento”, y sus beneficios exceden por mucho los de cualquier medicamento que haya prescrito en mi consultorio. Estos centros de medicina de vanguardia han diseñado programas basados en medicina funcional, en los cuales se atacan las causas de raíz de las enfermedades, en lugar de etiquetarlas y tratarlas con base en sus síntomas. Y es que, cuando se trata de enfermedades crónicas, la culpable es casi siempre la alimentación. No me malinterpretes: seguimos tratando a los pacientes de forma holística con pruebas avanzadas, combinaciones cuidadosamente seleccionadas de complementos y medicamentos, y otros ajustes al estilo de vida que favorecen el equilibrio y la sanación. Sin embargo, nuestro principal “medicamento” es la comida; así de poderosa es cuando se le usa de forma apropiada. La medicina funcional es el mejor modelo que tenemos hasta el momento para enfrentar la epidemia de enfermedades crónicas. Es la medicina del porqué, no la medicina del qué: se trata de descifrar por qué tienes la enfermedad, no sólo de nombrar qué enfermedad tienes, y aspira a tratar la causa subyacente de la enfermedad en vez de meramente suprimir los síntomas.

Bueno, entonces ¿qué es lo que estamos comiendo?

La mayoría de la gente ya no consume comida de verdad, sino sustancias seudoalimenticias industrializadas y procesadas —es decir, frankenalimentos— que contienen grasas trans, jarabe de maíz alto en fructosa, glutamato monosódico (GMS), edulcorantes y colorantes artificiales, aditivos, conservadores, pesticidas, antibióticos, proteínas artificiales y alérgenos potenciados por la recombinación y la ingeniería genética. A estas sustancias también les llamamos antinutrientes. Si alguien te entregara una caja común y corriente que no tuviera otra cosa por fuera más que una etiqueta nutricional con la lista de ingredientes, tendrías dificultades para descifrar qué es; no sabrías si es un paquete de galletas dulces o pizzas individuales. Eso debería obligarnos a detenernos y pensar.

Por ejemplo, esta caja de “comida” tiene 37 ingredientes. Léelos y veamos si puedes adivinar de qué se trata:

Ingredientes: harina de trigo blanqueada y enriquecida [harina, hierro reducido, vitaminas B (niacina, mononitrato de tiamina [B1], riboflavina [B2], ácido fólico)], jarabe de maíz, azúcar, jarabe de maíz alto en fructosa, agua, grasa vegetal y/o animal parcialmente hidrogenada (grasa de soya, semilla de algodón y/o canola, grasa de res), huevos enteros, dextrosa. Contiene 2% o menos de: almidón de maíz modificado, glucosa, agentes fermentadores (pirofosfato ácido de sodio, bicarbonato de sodio, fosfato de monocálcico), suero lácteo dulce, proteína aislada de soya, caseína de calcio y de sodio, sal, mono y diglicéridos, polisorbato 60, lecitina de soya, harina de soya, maicena, goma de celulosa, estearoil lactilato de sodio, saborizantes naturales y artificiales, ácido sórbico (como conservador), amarillo 5, rojo 40.

Apuesto que no tienes ni idea de qué es. Esto se debe a que no es comida real, sino una sustancia seudoalimenticia, mejor conocida como Twinkies.

¿De verdad está bien meternos estas cosas al cuerpo?

Veamos ahora otro ejemplo, a ver si adivinas qué es.

Ingredientes: corazones de lechuga romana orgánica.

Es muy obvio, ¿cierto? Un aguacate no tiene lista de ingredientes ni etiqueta nutricional. Tampoco un filete. Sólo son comida.

La industria alimentaria se ha inmiscuido en nuestro hogar y nos alienta a delegarle la preparación de nuestros alimentos y la obtención de los ingredientes. De hecho, nos ha sacado de la cocina por completo. Hemos criado al menos dos generaciones de niños que no saben cocinar de cero con ingredientes auténticos y que pasan más tiempo viendo programas de cocina que cocinando en la vida real. Las sustancias seudoalimenticias industrializadas han secuestrado nuestras papilas gustativas y nuestra química cerebral. El azúcar causa una fuerte adicción biológica. Y nada de esto es accidental: los gigantes de la industria alimenticia poseen institutos del gusto, donde contratan “expertos de los antojos” para identificar los “puntos de deleite” de los alimentos, y así crear “usuarios intensos”. (Estos términos los usan las compañías a nivel interno para describir lo que hacen.) Un alto ejecutivo de Pepsi me contó alguna vez lo emocionado que estaba de que habían logrado reproducir papilas gustativas humanas en el laboratorio, pues esto les permitiría probar nuevos productos con facilidad y crear bebidas o comida chatarra aún más adictiva. Nuestro sistema de alimentación industrial, auspiciado y respaldado por las políticas del gobierno, ha secuestrado nuestro cuerpo, mente y alma; es como en la película La invasión de los ladrones de cuerpos. La mayoría de las personas ni siquiera se enteran, y lo peor de todo es que nos culpamos a nosotros mismos de nuestros malos hábitos, nuestros antojos y nuestro aumento de peso.

La salud es el derecho humano más básico de todos, pero nos ha sido arrebatado.

Cocinar para librarnos de la obesidad
y la enfermedad

Llevo mucho tiempo escribiendo y dando conferencias sobre cómo usar la comida como medicina, y he visto los beneficios en la salud de miles de mis pacientes. Sin embargo, no fue sino hasta que participé en el documental Fed Up que retrocedí un paso y me di cuenta de lo terrible que se ha puesto la epidemia de comida industrializada en Estados Unidos. El documental expone cómo la industria del azúcar impulsa la epidemia de obesidad, y durante la filmación me pidieron que fuera a Carolina del Sur para hablar con una familia de bajos ingresos sobre su salud. Examiné la crisis sanitaria de aquella familia, intenté descifrar las causas de raíz y me esmeré por ayudarlos a salir de su aterradora espiral descendente. Tres de los cinco padecían obesidad mórbida, dos tenían prediabetes, y el padre tenía diabetes tipo 2 y fallo renal que requería diálisis. La familia sobrevivía a base de cupones de comida y de discapacidad (parte de un programa de apoyo gubernamental), tenía problemas financieros y había perdido la esperanza. Este círculo vicioso de pobreza y mala salud afecta a más de 150 millones de estadounidenses (incluyendo a decenas de millones de niños) que combaten de algún modo la carga física, social y financiera de la obesidad, las enfermedades crónicas y las complicaciones de ambas.

Justo eso le pasaba a esta familia. La madre, el padre y el hijo de 16 años padecían obesidad mórbida. El adolescente tenía 47% de grasa corporal total; su vientre era 58% grasa. Para poner las cosas en perspectiva, el rango normal de grasa corporal para un hombre está entre 10 y 20%. Dijo que le preocupaba llegar a ser 100% grasa. Sus niveles de insulina estaban por los cielos, lo cual favorecía un ciclo incesante de antojos de azúcar y de adicción a la comida. Con obesidad a los 16 años, su esperanza de vida era 13 años menor que la de chicos de su edad con índices de grasa corporal saludables, y tenía el doble de probabilidades de morir antes de los 55 años en comparación con sus amigos saludables. Su padre, a los 42 años, padecía fallo renal causado por complicaciones de la obesidad. Toda la familia estaba en riesgo.

Ansiaban con desesperación encontrar una salida, pero carecían del conocimiento y las habilidades para escapar del yugo de la comida industrializada. Se culpaban a sí mismos, pero era evidente que no era su culpa, sino que ellos eran las víctimas.

Cuando les pregunté qué les motivaba a cambiar, corrieron lágrimas. El padre dijo que no quería morir y dejar solos a su esposa y sus cuatro hijos. El más pequeño tenía apenas siete años. El padre necesitaba un trasplante de riñón para sobrevivir, pero no sería candidato a menos de que bajara 20 kilos y no tenía idea de cómo lograrlo. Ninguno de sus familiares sabía cocinar ni cómo encontrar cosas en el supermercado, comprar comida real o leer una etiqueta. No tenían idea de que los nuggets de pollo congelados que compraban tenían 25 ingredientes distintos y que sólo uno de ellos era “pollo”. Se dejaban llevar por las afirmaciones sanitarias del empaque que en realidad los engordaban y enfermaban: “bajo en grasas”, “dietético”, “cero grasas trans” y “con cereales integrales”. ¿Pop-Tarts de trigo integral? ¿Crema batida con cero grasas trans?

He aquí un detalle curioso sobre etiquetas, porciones y publicidad: en 2003 el lobby alimentario coerció a la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) para que permitiera que las empresas de comida anunciaran que sus productos estaban “libres de grasas trans” si el producto tenía menos de 0.5 gramos de grasas trans por porción. Por ende, los productores de la crema batida pueden afirmar que es un “alimento” libre de grasas trans porque tiene menos de medio gramo de grasas trans por porción de dos cucharadas, a pesar de que la crema batida está hecha casi por completo de grasas trans. Tienen la capacidad de mentir legalmente. Finalmente, en 2015 la FDA determinó que las grasas trans no son seguras, pero le han dado mucho tiempo a la industria alimentaria para eliminarlas de sus productos. Por ende, hay que tener cuidado; lee la lista de ingredientes y no comas nada que contenga la palabra “hidrogenado”.

Los padres de esa familia de Carolina del Sur crecieron en hogares donde prácticamente todo lo que se comía estaba frito o provenía de una caja o una lata. Sólo cocinaban dos verduras: col hervida y ejotes enlatados. No tenían instrumentos de cocina básicos, como tablas de picar para cortar las verduras o trozar la carne. Tenían algunos cuchillos viejos sin afilar, escondidos al fondo de un cajón, que nunca usaban. Todo lo que comían era prefabricado. Subsistían a base de cupones de comida y subsidios de discapacidad, y gastaban alrededor de 1 000 dólares en comida al mes, la mitad de lo cual se destinaba a comer fuera en restaurantes de comida rápida. ¡Ésa era su principal actividad en familia! Estaban atrapados en un desierto nutricional y un ciclo de adicción a la comida. La discusión ha cambiado ahora que la ciencia ha demostrado que los alimentos procesados —en especial el azúcar— son adictivos. Cuando el cerebro se engancha con las drogas, la fuerza de voluntad y la responsabilidad personal no tienen oportunidad alguna. Pero sí hay forma de romper el ciclo de la adicción con comida de verdad.

La cura está en la cocina

Me di cuenta de que lo peor que podía hacer por esa familia era avergonzarlos, juzgarlos, prescribirles más medicamentos o decirles que comieran menos y se ejercitaran más (lo que no es más que una forma sutil de culparlos). En vez de eso, quise enseñarles a cocinar comida real desde cero y demostrarles que podían comer bien con un presupuesto limitado y quedar satisfechos.

Cuando me asomé a su refrigerador el primer día, me sorprendió encontrar un puñado de espárragos frescos. La madre me explicó que solía odiarlos. “Una vez comí espárragos de lata, y me dieron asco —me contó—. Pero luego una amiga me recomendó probar los espárragos a la parrilla y, aunque no se me antojaban, los probé y me gustaron.” Tengo una teoría con respecto a las verduras: si las odias, es muy probable que sea porque nunca las has comido bien preparadas; seguramente sólo las has comido enlatadas, hervidas, fritas o de otra forma altamente procesada e insípida. ¿Has comido coles de Bruselas sobrecocidas o chícharos de lata insípidos? ¡Es asqueroso!

Pusimos a toda la familia a lavar, pelar, picar, cortar, tocar y cocinar comida de verdad: alimentos integrales como zanahorias, cebollas, camotes, pepinos, tomates, hortalizas de hoja verde y hasta espárragos. Les enseñé a pelar el ajo, a picar cebolla y a cortarles el extremo fibroso a los espárragos. Les enseñé a saltear espárragos con ajo en aceite de oliva, a hornear camotes con hinojo y aceite de oliva, a hacer chili de pavo desde cero. Cocinamos todos juntos. La familia incluso aprendió a preparar aderezo de ensalada con aceite de oliva, vinagre, mostaza, sal y pimienta, en lugar de ahogar sus hortalizas en aderezo embotellado —el cual está repleto de jarabe de maíz alto en fructosa, aceites refinados y glutamato monosódico—, como solían hacer antes.

Los chiquillos entraron a la cocina corriendo, pues el aroma dulce y cálido del chili y los camotes al horno los distrajo de sus videojuegos. Eran fragancias que nunca habían percibido. Nos sentamos todos juntos a la mesa a comer comida recién preparada, y ellos estaban sorprendidos de lo deliciosa y saciante que era.

Disfrutamos de una comida alegre y sanadora, hecha con alimentos de verdad, más económica y cocinada en menos tiempo del que habrían invertido en ir a un restaurante de comida rápida para comer nuggets de pollo fritos, bizcochos, salsa de carne y chícharos de lata. Después de comer, el hijo casi “superobeso” volteó a verme, desconcertado, y me preguntó: “¿Usted come así todos los días con su familia, doctor Hyman?” Le contesté: “Sí, claro que sí”. Este chico se había esforzado por ser más saludable, quería estudiar medicina y ayudar a su familia. Creo que quedó claro que, si su familia elegía comer comida verdadera y casera —aunque el presupuesto fuera bajo—, emprenderían el camino hacia sus sueños y mucho más.

Cuando llegó la hora de volver a casa, me fui envuelto en lágrimas de alivio y con la esperanza de un nuevo futuro para esta familia. Les regalé mi libro de recetas de La solución del azúcar en la sangre y una guía de bolsillo llamada Buena comida con bajo presupuesto, publicado con una organización con la que trabajo, llamada Grupo de Trabajo Ambiental. Cinco días después de mi partida, la madre me envió un mensaje de texto para contarme que la familia en conjunto había bajado siete kilos, y que estaban preparando chili de pavo de nuevo. Cuando me puse en contacto con ellos nueve meses después, la familia en conjunto había perdido 80 kilos. La madre había bajado 40. El padre había bajado 20 y era candidato a recibir un nuevo riñón. El hijo había perdido siete kilos, pero luego entró a trabajar a un restaurante de comida rápida y volvió a subirlos. Sin embargo, ya ha regresado al buen camino, y pasó de pesar 153 kilos a sólo 95: ¡una pérdida de 58 kilos! Además, está mandando solicitudes a varias universidades para estudiar medicina.

Si una familia que habita en el peor desierto alimentario de Estados Unidos y vive a base de cupones de comida y apoyo gubernamental puede lograrlo, entonces cualquier familia puede.

Sal de este embrollo cocinando
un platillo a la vez

El tiempo y el dinero aparentan ser los mayores obstáculos para una buena alimentación; sin embargo, en la mayoría de los casos, ninguno lo es de verdad. Los estadounidenses pasan ocho horas al día frente a una pantalla. En promedio, cada uno de nosotros pasa dos horas al día en internet, ¡algo que ni siquiera existía hace 20 años! Pero sentimos que no tenemos tiempo para planear, ir de compras y cocinar para nuestra familia. Cierto, quizá cueste un poco más comprar carne, pescado y frutas y verduras frescas que comer chatarra procesada y comida rápida, mas no tiene por qué ser así. De hecho, los estudios demuestran que comer alimentos reales no es más costoso que consumir comida procesada. No es necesario que compres carne de res de pastoreo (aunque sería lo ideal). Puedes comer bien por menos dinero. Para poner las cosas en perspectiva, los europeos gastan como 20% de su ingreso en alimentos, mientras que los estadounidenses invierten apenas 9%. Necesitamos valorar nuestra comida y nuestra salud. Lo que no pagamos por adelantado lo pagamos al final en la farmacia y el consultorio médico.

Lo que falta es educación —habilidades básicas, conocimiento y confianza— para comprar y cocinar comida real. Si no sabes cocinar una verdura, ¿cómo vas a alimentar a tu familia? La experiencia en Carolina del Sur me enseñó que no es falta de ganas de estar bien lo que hace que la gente sea víctima de la industria alimentaria y la publicidad. Sin la confianza que conlleva saber preparar comida de calidad, la gente queda vulnerable frente a la agresiva publicidad de la industria alimentaria, la cual ansía vendernos productos seudoalimenticios sumamente adictivos, de baja calidad y prefabricados que nos engordan mientras engordan sus carteras. Las grandes empresas de comida prefabricada son como narcotraficantes que se enriquecen vendiendo sus productos adictivos.

Para librarnos de la adicción a la mala comida, debemos empezar por la cocina. Comprar, cocinar y comer son actos políticos con beneficios extensos para la salud, el planeta, la economía y mucho más. Michael Pollan, en su libro Cooked, afirma: “El deterioro de la cocina casera diaria no sólo daña la salud de nuestro cuerpo y de nuestro planeta, sino también de nuestra familia, nuestra comunidad y nuestro sentido de vinculación alimenticia con el mundo”.

Cocinar es divertido, liberador y esencial para tener salud y felicidad. Por desgracia, hemos cedido el acto de cocinar, esa tarea única que nos hace humanos, a la industria de los alimentos. Nos hemos vuelto consumidores de comida, no productores ni preparadores; y, con ello, hemos perdido la conexión con el mundo y con nosotros mismos.

Mi intención es ayudarte a reconstruir esa conexión.

Descifrar las investigaciones nutricionales

Parte de la razón por la cual estamos tan confundidos con respecto a qué comer es que las investigaciones nutricionales son difíciles de realizar. En un mundo ideal, los científicos tomarían dos grupos de personas, los alimentarían con dietas diferentes (asegurándose de que no coman ninguna otra cosa) y les darían seguimiento durante 30 días. Pero a los humanos, a diferencia de los ratones de laboratorio, no se les puede contener en un ambiente controlado durante cierta cantidad de tiempo, así que los resultados de los estudios nutricionales nunca son tan definitivos como nos gustaría que fueran. La clave para sacar conclusiones precisas es valorar toda la evidencia proveniente de estudios científicos básicos, estudios poblacionales y experimentos controlados, y combinarlos con una pizca de sentido común evolutivo. La ciencia nutricional suele ser resbaladiza, lo que explica las contradicciones y la desinformación que hemos recibido de los científicos y los expertos durante décadas. Por ejemplo, la Asociación Cardiaca Estadounidense (AHA, la cual recibe buena parte de su financiamiento de las industrias alimentaria y farmacéutica) declaró hace poco que el aceite de coco es dañino porque contiene grasas saturadas, a pesar de que no se ha realizado un solo ensayo controlado o estudio que demuestre que el aceite de coco virgen y orgánico provoca infartos. El estudio de la AHA sobre grasas fue fundado en parte por procesadores de aceite de canola. Los patrocinadores de la AHA incluyen muchas de las grandes empresas de alimentos: Kellogg’s, PepsiCo, General Mills, Nestlé, Mars, Domino’s Pizza, Kraft, Subway y Quaker; casi todas han cambiado las grasas saturadas por aceites de origen vegetal omega-6 que, según la AHA, debemos comer para prevenir cardiopatías. La AHA también recibe cientos de dólares cada vez que su sello de aprobación se usa en alimentos como el cereal Lucky Charms, que es basura azucarada que se sabe que causa enfermedades cardiacas. Cada vez más científicos señalan el potencial dañino de cambiar las grasas saturadas por aceites vegetales o ácidos grasos poliinsaturados (PUFA).1

La satanización del aceite de coco se basa en una teoría anticuada de que las grasas saturadas provocan cardiopatías. Más de 17 metaanálisis no han encontrado conexión alguna. Si aceptáramos la recomendación de la AHA de que menos de 5% de nuestras calorías provengan de grasas saturadas, tendríamos que prohibir el consumo de leche materna (sorprendentemente, 25% de las calorías de la leche materna son de grasas saturadas).

La mayor parte de las investigaciones nutricionales depende de grandes estudios poblacionales y sus patrones alimenticios. En tales estudios los datos se obtienen, en su mayoría, por medio de cuestionarios alimenticios o sondeos de memoria alimenticia que interrogan a los participantes respecto a la frecuencia de su alimentación una vez al año. ¿Recuerdas todo lo que comiste este mes, esta semana, o siquiera las últimas 24 horas? ¿Y qué tanto tu dieta actual representa lo que has comido durante los últimos cinco años o las últimas cinco décadas? Es un hecho que la gente modifica su reporte de consumo, para bien o para mal, dependiendo de lo que considera más o menos saludable. Por ejemplo, si crees que el postre es malo para la salud, es probable que digas que comiste menos helado la semana pasada del que en realidad comiste.

Otro factor que necesitamos tomar en cuenta es quién financia el estudio. ¿Hay algún conflicto de interés? Si el estudio lo paga una empresa de alimentos, es ocho veces más probable que registre resultados positivos para el producto de la empresa.2 Si el Consejo Nacional de Lácteos financia estudios sobre la leche, entonces es probable que, según dicho estudio, la leche resulte ser benéfica. Si Coca-Cola financia estudios sobre refrescos, es probable que se argumente que el refresco no es responsable de la diabetes y otras enfermedades.

Además, a veces hasta los científicos son culpables de apoyar ciertas teorías predilectas con un fervor casi religioso y, por ende, creen únicamente en los estudios que confirman sus puntos de vista. A esto le llamamos la falacia de evidencia incompleta en la investigación. Después de leer incontables artículos sobre nutrición humana durante más de 35 años, hasta yo me confundo. Sin embargo, he aprendido a abrirme paso entre los encabezados sensacionalistas porque comprendo las metodologías y puedo analizar los datos reales para descifrar qué es lo que un estudio demuestra (o, en todo caso, lo que no demuestra). He pasado miles de horas navegando datos y descifrando la ciencia para que tú no tengas que hacerlo.

Como médico, también he observado cómo responden mis pacientes a distintas intervenciones dietéticas y nutricionales. He desarrollado una forma de alimentarnos que nos libera del peligroso miedo a la comida y nos permite crear una dieta saludable, sustentable y flexible. No recibo dinero por ponerme la camiseta de nadie ni he pasado la vida queriendo demostrar alguna escuela de pensamiento nutricional en particular. He sido tanto vegano como omnívoro; he llevado dietas bajas en grasa y altas en carbohidratos, así como bajas en carbohidratos y altas en grasas, y he recomendado y dado seguimiento a toda clase de regímenes en decenas de miles de pacientes durante más de 30 años de práctica médica y activismo nutricional.

En alguna época defendí y prescribí dietas vegetarianas bajas en grasas, pero, a medida que las investigaciones recientes me convencieron de que la grasa era buena, cambié mis recomendaciones. No estoy casado con un punto de vista en particular. Me da curiosidad saber qué está detrás del dinero y los egos que sustentan las investigaciones científicas, y me interesa una sola cosa: ¿qué debemos comer para mantenernos en forma y sanos? Quiero vivir mucho, sentirme bien y evitar enfermedades, y no quiero comer nada que ponga en riesgo mi objetivo. Y quiero lo mismo para ti.

Necesitamos mejores políticas nacionales
sobre alimentación, salud y bienestar

Una última explicación a la incertidumbre dietética es que el sistema alimenticio se ha politizado demasiado. Las políticas gubernamentales influyen mucho en los lineamientos nutricionales y determinan qué alimentos se producen, cómo se procesan y cómo se comercializan. Las políticas alimenticias actuales también determinan qué alimentos sirven como base de todos los programas estatales de alimentación; entre ellas están los cupones de comida, que alimentan a más de 40 millones de personas en Estados Unidos; los almuerzos escolares y WIC (servicio de nutrición y alimentación para mujeres, niños y menores de edad). La influencia excesiva que tienen la industria alimentaria y los cabildeos agrícolas en las políticas nacionales favorece un sistema de alimentación que engendra enfermedades. Por ejemplo, en la elección de 2016, la Asociación Estadounidense de Bebidas y las empresas refresqueras gastaron más de 30 millones de dólares en contrarrestar los impuestos a las bebidas azucaradas. Fue sólo gracias a que una organización adinerada y un billonario (la Fundación Arnold y Michael Bloomberg) gastaron 20 millones para oponerse a ellas que el impuesto a los refrescos se aprobó en cuatro ciudades. Además, ¿por qué los lineamientos alimenticios estadounidenses de 2015 recomiendan que disminuyamos el consumo de azúcares añadidos a menos de 10% de nuestras calorías,3 mientras que el programa de cupones alimenticios gasta como 7 000 millones de dólares al año en que los pobres consuman bebidas azucaradas y refrescos? (El refresco es el “artículo alimenticio” número 1 comprado por las personas en el programa.) Con razón los costos de las enfermedades crónicas aplastan el presupuesto federal. Necesitamos transformar nuestro sistema alimenticio y abordar una de las principales amenazas al bienestar: la falta de políticas alimenticias coordinadas y detalladas. Las crisis nacionales y mundiales de salud no son causadas por problemas médicos, sino por problemas sociales, económicos y políticos que conspiran para propulsar las enfermedades; es decir, son causadas por lo que Paul Farmer, activista defensor de la salud mundial, ll ...